Crampi alle gambe?

Stai facendo esercizio fisico e improvvisamente avverti un dolore lancinante alla gamba, ecco “crampi alle gambe”!

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Provi una sorta di spasmo nella gamba che ne rende difficile il movimento. Può durare pochi secondi come anche protrarsi per qualche minuto prima di scomparire completamente.
Credo che la cosa peggiore dei crampi alle gambe sia la velocità con cui arrivano e il fatto che compaiono all’improvviso dal nulla.

Quali sono le cause dei crampi alle gambe?

I crampi alle gambe possono interessare i polpacci, i bicipiti femorali e i quadricipiti, causando dolore che ci impedisce di continuare a muoverti. Questo dolore può colpire all’improvviso e può essere davvero insopportabile.
I crampi alle gambe che si manifestano durante l’esercizio fisico sono comunemente noti come Crampi Muscolari Associati all’Esercizio , Exercise-Associated Muscle Cramps, in breve EAMC. Durante l’attività fisica, o un movimento in genere, il nostro sistema nervoso invia ai tuoi muscoli un segnale per contrarsi e poi un’altro ancora per rilassarsi. Ciò che fa allungare ed accorciare i muscoli.
I crampi muscolari insorgono quando un muscolo non riceve il segnale di rilassarsi, il che può accadere per svariate ragioni.

  • Affaticamento muscolare. Se i tuoi muscoli sono troppo stanchi o hanno sostenuto un’intensa attività fisica, potrebbero non essere in grado di assorbire i minerali come dovrebbero.
  • Cattiva circolazione sanguigna. Indossare abiti troppo stretti può ostacolare la corretta circolazione del sangue ai tuoi muscoli che potrebbero non ricevere il giusto apporto di ossigeno necessario per il loro funzionamento.
  • Disidratazione. Mantieniti idratata! I tuoi muscoli hanno bisogno di fluidi per contrarsi e rilassarsi, pertanto non dimenticarti di riempire la tua bottiglia con dell’acqua e fare dei piccoli sorsi prima, durante e dopo l’attività fisica. Soprattutto con le stagioni calde assicurati di bere molti liquidi.
  • Squilibrio elettrolitico. Una forte sudorazione può causare perdita di elettroliti. Quando il tuo corpo inizia a consumare le riserve di sostanze nutritive del tuo organismo, come il potassio o il magnesio, si potrebbero verificare fenomeni come i crampi.
Quali sono le cause dei crampi alle gambe di notte?

Ti è mai capitato di avere crampi alle gambe durante la notte.
So bene quanto possono essere dolorosi e disturbare il sonno!
Possono verificarsi per diversi motivi:
Disidratazione e squilibrio elettrolitico. Una carenza di fluidi può provocare crampi alle gambe sia durante l’esercizio fisico che durante la notte.
Scarsa circolazione sanguigna. Se stai seduta tutto il giorno o se assumi una posizione scomoda, potresti potenzialmente limitare l’afflusso di sangue alle tue gambe, il che potrebbe condurre all’insorgere di crampi.
Affaticamento muscolare.
Gravidanza.

Cerca di bere liquidi a sufficienza e di fare movimento durante la giornata, specialmente se lavori tutto il giorno seduta.

Come liberarsi dei crampi alle gambe

Quando un crampo si presenta, è meglio smettere subito di esercitarsi e fare dello stretching.
Prova a massaggiare leggermente l’area colpita dallo spasmo; stimolando l’area interessata la muscolatura potrà rilassarsi.

Ecco alcuni esercizi di stretching da eseguire per alleviare i crampi alle gambe:

Polpaccio – Allungare la gamba interessata dietro di sé in posizione di affondo e spingere il tallone verso il pavimento.

Quadricipiti – Posizionare i piedi sul pavimento ad una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. Piegare il ginocchio della gamba colpita dal crampo, portare il piede dietro di sé e afferrarlo con entrambe le mani. Trattenere la posizione per 30 secondi per poi rilasciare. Ripetere se necessario.

Bicipiti femorali. In posizione seduta, distendere entrambe le gambe di fronte a sé. Piegarsi in avanti facendo partire il movimento dalle anche e raggiungere i piedi con le mani (o come risulta confortevole). Se si riesce a raggiungere le dita dei piedi, afferrarle e con delicatezza spingerle verso di sé, altrimenti appoggiare le mani sulle caviglie o sulle tibie, come risulta più confortevole.

Se possibile, cerca di camminare un po’ per riattivare la circolazione sanguigna e allentare il muscolo.

Prevenire i crampi alle gambe

A te, come a me, non piace avere i crampi alle gambe. Ci sono dei piccoli accorgimenti per prevenire la loro comparsa fin dall’inizio.

Ecco alcuni consigli:
1. Fai riscaldamento e stretching prima di iniziare ad esercitarti, soprattutto se stai per eseguire un allenamento ad alta intensità. Ho fatto un post qualche tempo fa in cui sottolineavo l’importanza del riscaldamento. Prova a darci un occhio per prendere spunto;

2. Bevi acqua prima, durante e dopo l’attività fisica, specialmente se fuori fa caldo.

3. Un’alimentazione sana può prevenire l’insorgere di crampi. Una carenza di potassio o magnesio può condurre ad un alto rischio di crampi muscolari, pertanto fai attenzione ad inserire nella tua dieta più sostanze nutritive che puoi. Il magnesio gioca un ruolo importante nelle contrazioni muscolari e in generale nelle funzionalità neurologiche, quindi cerca di inserire nella tua dieta molte verdure a foglia verde, frutta a guscio e cereali integrali e dovresti notare la differenza sin da subito.

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